ESERCIZI DEL MATTINO

Un'ottima ginnastica, da farsi al mattino appena deste, per prepararsi ad affrontare con ottimismo la giornata, è quella suggerita dai movimenti del gatto quando si sveglia.

Innanzi tutto stiracchiatevi e stendete braccia e gambe come se voleste staccarle dal corpo; ponetevi poi... a quattro zampe e inarcate più volte la schiena, tendendola al massimo e rilassandovi subito dopo in posizione accucciata: ripetete ogni giorno questi movimenti per una decina di volte,

possibilmente davanti alla finestra aperta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GINNASTICA PER DOLORI E TENSIONI MUSCOLARI

Per alleviare dolori e tensioni muscolari procurati da sforzi o insorti improvvisamente e senza alcuna causa apparente, provate a eseguire i seguenti movimenti.

Se sentite la schiena dolente spingete fortemente le braccia all'indietro. tenendo i gomiti piegati. Ripetete più volte.

Per combattere la stanchezza della nuca e del collo, dovuta, ad esempio, all'esservi concentrate in un lavoro sedentario, lasciate cadere la testa sul petto e poi rialzatela verso l'alto, oppure descrivete dei cerchi con la testa, prima in un senso, poi nell'altro.

Per evitare la rigidità dei muscoli delle spalle abbassatele e rialzatele subito dopo, oppure fate descrivere più volte prima a una spalla poi all'altra dei piccoli cerchi.

GINNASTICA PER ... RIPOSARE

Il ritmo febbrile della vita moderna porta spesso a un'eccessiva tensione nervosa. Quando una persona è eccitata per il lavoro gravoso o per preoccupazioni varie, si produce in lei uno stato di ansia che provoca talvolta insonnia, palpitazioni di cuore, senso di oppressione, formicolii alle estremità, sensazioni di freddo e di caldo ingiustificate. In questi casi, prima che sopraggiunga uno stato di vera malattia, occorre saper interrompere il lavoro, intellettuale o manuale che sia, e riposare.

Consigliabili, per alleggerire la tensione nervosa, sono anche alcuni semplici esercizi di ginnastica: esercizi di circonduzione delle spalle, stiramenti delle braccia verso l'alto, andatura sugli avampiedi, saltelli, ecc.

Ma quando la stanchezza è più grave e cominciano a manifestarsi segni di vero e proprio esaurimento, allora bisogna ricorrere a una cura che unirà a buoni ricostituenti una tecnica del  relax  o rilassamento che è prima muscolare per diventare poi psico-fisico. Il «relax» o «ginnastica» tranquillante, si esegue in casa, in qualsiasi ora del giorno, ma preferibilmente al mattino o alla sera. Ecco come:

 

 

 

 

1) Stendersi supini su un buon letto non troppo morbido, con un cuscino basso sotto il capo e un altro sotto le ginocchia; le braccia saranno abbandonate di fianco alla persona. Oscurare moderatamente la camera e coprire gli occhi con una pezzuola, meglio se inumidita. Rimanere in questa posizione per alcuni secondi.

 

 

2) Flettere le due gambe sull'addome, molleggiarle un poco, poi lasciarle ricadere strisciando coi piedi sul letto. Ripetere l'esercizio 10-20 volte.

3) Flettere l'avampiede verso la parte anteriore della gamba e lasciarlo ricadere: ripetere con l'altro piede, poi con entrambi. Ripetere l'esercizio 8-10 volte.

4) Lasciar penzolare la gamba dal letto, come indicato nel disegno, e farla oscillare per qualche istante, poi sollevarla e riportarla in appoggio sul letto. Ripetere per 10-20 volte, poi eseguire con l'altra gamba.

5) Elevare morbidamente I' avambraccio con la mano inclinata come indicato nel disegno poi lasciarlo ricadere come morto (si dice rilassato). Ripetere con l'altro braccio e continuare alternando le due braccia per 8-10 volte.

6) Contrarre l'addome e rilassarlo. Ripetere 5-6 volte. È un esercizio veramente molto utile anche per aiutare le funzioni intestinali sovente pregiudica dallo stato di tensione nervosa.

 

 

 

7) Inspirare profondamente dal naso, dilatare il torace, trattenere il respiro per qualche secondo, poi rilassarsi. Ripetere 5-6 volte, alternando l'esercizio a momenti di pausa. Infine riposare, nella posizione iniziale (vedi esercizio e figura n. 1)  , cercando di rilassarsi completamente e allontanando, possibilmente ogni pensiero.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GINNASTICA

Se si vuol dimagrire in una sola parte del corpo si otterranno risultati insperati praticando costantemente per un paio di volte al giorno la seguente ginnastica: si concentra ogni sforzo nel contrarre i muscoli di quella parte che si vuol ridurre di volume, distendendoli poi e riprendendo da capo l'esercizio, in un movimento alterno che verrà protratto per almeno 10 minuti.

GINNASTICA PER LE GAMBE

Per mantenere le vostre gambe in perfetta forma, se non avete tempo per una ginnastica appropriata, prendete l'abitudine di salire lentamente le scale a piedi, appoggiandovi soltanto sulle punte e cercando di respirare con regolarità. 

GINNASTICA PER IL COLLO

BREVE CENNO ANATOMICO

II collo, sostenuto dalle vertebre cervicali, presenta un intreccio di muscoli che permettono al capo di muoversi in tutte le direzioni.

Importante dal lato estetico è il muscolo pellicciaio, cosiddetto perché situato proprio sotto la pelle. La mancanza di tonicità di questo muscolo è causa di gravi difetti estetici per la linea del collo e precisamente:

1) Nei soggetti molto magri le fibre diradate del muscolo pellicciaio lasciano intravvedere i tendini dei muscoli sottostanti e anche la struttura ossea della clavicola e dello sterno.

2) Nei soggetti grassi, invece, l'eccesso di adipe si infiltra tra le fibre muscolari rendendo così il collo tozzo e favorendo il doppio mento. 3) In ogni caso, e soprattutto con l'andar del tempo, le fibre inattive del muscolo si rilassano, la pelle del collo si affloscia e si formano le rughe: primo segno dell'età matura.

Come e quando si deve lare la ginnastica per il collo?

Preferibilmente al mattino, alternandola ad altri esercizi di ginnastica generale come gli esercizi respiratori. I movimenti devono essere morbidi e lenti perché, implicando il movimento del capo, possono facilmente stordire. Ed eccovi gli esercizi.

 

   1)    Rotazione del capo da destra a sinistra e viceversa; il mento deve portarsi verticalmente sopra la spalla, ma le spalle devono essere tenute ferme  (ripetere l0 volte).

 

 

 

   2)     Flessione del capo avanti e indietro ; iniziare con la flessione indietro, poi flettere lentamente in ovanti sino ad appoggiare il mento sul torace. Ritornare indietro e ripetere almeno l0 volte.

 

 

 

    3)    Flessione del capo a sinistra e a destra: l'orecchio deve avvicinarsi alla spalla, ma senza che questo si alzi. Questo esercizio è molto utile per correggere il collo tozzo (ripetere 20 volte).

  

 

 

   4)    Circonduzione del capo; capo flesso in avanti, poi a sinistra indietro e a destra (ripetere almeno l0 volte).

 

 

   5)    Lo struzzo; esercizio indicato contro il doppio mento. Si esegue iniziando con la flessione avanti, seguita da una  spinta indietro e quindi ritorno alla posizione eretta col mento molto avvicinato al collo (ripetere almeno 20 volte).